Mit gerade einmal 120 Milligramm auf 100 Gramm ist Milch als Calciumquelle Chia Samen maßlos unterlegen! Die kleinen schwarzen Samen enthalten im Vergleich bis zu 600 Milligramm. In gerade einmal 2 Esslöffeln stecken bereits 150 Milligramm Calcium. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 1200 Milligramm, die durch die empfohlene Menge an Chia Samen bereits zu 12,5 Prozent gedeckt wird (1). Calcium ist besonders für unsere Knochen wichtig. Aber auch Magnesium, Phosphor und Eiweiß stecken in den kleinen Samen und sorgen für gesunde Knochen. Bei einem Nährstoffmangel können diese anfangen porös zu werden, was letztlich zuOsteoporose führen kann. Konkrete Aussagen, ob Chia Samen bei Diabeteserkrankungen und Bluthochdruck präventiv oder lindernd wirken gibt es leider nicht. Auf einige positive Studien kommen genau so viele negative Ergebnisse.Inhaltsverzeichnis
Wieso Chia Samen gesund sind!
1. Chia Samen enthalten fünfmal mehr Calcium als Milch
2. Können Chia Samen Krankheiten verhindern?
Chia Samen können zwar gewisse Risikofaktoren verbessern, allerdings nur in der Verbindung, wenn generell eine vorteilhafte Veränderung der Ernährung erfolgt. Hier gilt derselbe Leitsatz, wie auf die Frage, ob man mit Chia Samen abnehmen kann: Chia Samen sind ein unverarbeitetes Lebensmittel, dass wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthält. Im Rahmen einer fettarmen, abwechslungsreichen Ernährung sind Chia Samen gesund.
So gesund sind Chia-Samen:
Chia Samen: gesunde Nährstoffe
Wieso Chia Samen gesund sind? Sie strotzen nur so vor gesunden Inhaltsstoffen! Daher ist es kein Wunder, dass Chia Samen das Superfood schlechthin geworden sind. Ursprünglich aus Südamerika stammend schworen bereits die Azteken und Maya auf ihre Kraft verleihenden Eigenschaften.
Mit dem Verzehr von gerade einmal 2 Esslöffeln (ca. 25 Gramm) pro Tag können dem Körper wichtige Fett- und Aminosäuren zugeführt werden (2).
Nährwerte von Chia Samen
In dieser Tabelle bekommen Sie einen Überblick über die Nährwerte von Chia Samen:
| Nährwerte – Für 2 Esslöffel Chia Samen | |
|---|---|
| Kalorien | 111 |
| Fett | 8 g |
| Kohlenhydrate | 9,6 g |
| – davon Ballaststoffe | 8,4 g |
| – davon Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 5,3 g |
Darüber hinaus können Chia Samen maßgeblich zur Deckung des täglichen Bedarfs an Vitaminen und Mineralstoffen beitragen. Unter anderem sind folgende Vitamine und Mineralstoffe in 2 Esslöffeln enthalten:
- Vitamin E
- Vitamin B1
- Vitamin B3
- Vitamin A
- Biotin
- Calcium
- Magnesium
- Kalium
- Phosphor
- Eisen
- Zink
Merke!
Chia Samen sind reich an Ballaststoffen, Eiweißen und wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, wie Vitamin E und Calcium.
Zellschutz dank Selen
Chia Samen enthalten unter anderem das Spurenelement Selen, das im Körper eine stark antioxidative Wirkung aufweist. Antioxidantien binden freie Radikale und verhindern somit Schädigungen der Zellmembranen.
Eine große Ansammlung von freien Radikalen im Körper wird auch als oxidativer Stress bezeichnet. Dieser trägt zu einem schnell fortschreitenden Alterungsprozess bei und wirkt sich durch akute Zellschäden negativ auf das persönliche Krebsrisiko aus (3).
Enthalten Chia Samen gesunde Omega-3-Fettsäuren?
Die Antwort lautet ganz klar ja! Chia Samen enthalten größtenteils Omega-3-Fettsäuren und das mehr als doppelt so viel wie Lachsfleisch. Wieso eine ausreichende Zufuhr so wichtig ist erklärt Ernährungsexpertin Linda Marx: "Der Körper kann sie nicht selber bilden, sie müssen durch die Nahrung aufgenommen werden."
| Fettsäureprofil – Für 2 Esslöffel Chia Samen | |
|---|---|
| gesamter Fettgehalt | ca. 8 g |
| gesättigte Fettsäuren | 0,95 g |
| einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,5 g |
| mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 6,2 g |
| – davon Omega-3 Fettsäuren | 4,6 g |
| – davon Omega-6 Fettsäuren | 1,6 g |
Bei Omega-3-Fettsäuren muss man jedoch leicht unterscheiden:
Die glutenfreien Chia Samen enthalten hauptsächlich alpha-Linolensäure, die von Enzymen zu den beiden für den Körper essenziellen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt wird.
Einige Lebensmittel, wie zum Beispiel Lachs, enthalten bereits EPA und DHA und der Körper muss diese nicht mehr bilden.
Dennoch sind Chia Samen gesund: Die Verstoffwechslung von alpha-Linolensäure ist für den Körper kein Problem und der tägliche Bedarf an EPA und DHA kann unter einer Voraussetzung rein vegetarisch gedeckt werden.
Es muss lediglich auf ein gesundes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren geachtet werden. Denn Omega-6-Fettsäuren stehen mit der alpha-Linolensäure in Konkurrenz, da sie dieselben Enzyme zur Umwandlung beanspruchen.
Alles Wichtige zu Omega-3-Fettsäuren und wieso sie für den Stoffwechsel so gesund sind, lesen Sie im Artikel "".
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Ballaststoffe machen Chia Pudding erst möglich
Die kleinen Samen enthalten auf den ersten Blick einige Kohlenhydrate. Doch diese bestehen beinahe nur aus Ballaststoffen. Ballaststoffe können vom menschlichen Organismus kaum verwertet werden und zählen daher zu den unverdaulichen Kohlenhydraten.
Ballaststoffe quellen im Kontakt mit Flüssigkeiten stark auf, sodass sie ein bis zu zehnmal größeres Volumen annehmen können. Der Magen ist schneller gefüllt und darüber hinaus verlangsamen die aufgequollenen Chia Samen auch noch die Verdauung anderer Nährstoffe.
Das eigene Sättigungsgefühl setzt früher ein und schnell wieder aufkommender Hunger lässt sich somit vorbeugen(4).
Chia Samen: Abnehmen durch Protein?
Nüsse und Samen sind sehr eiweißreich. Eiweiße werden vom Körper langsamer verdaut als die meisten Kohlenhydrate und halten dadurch bewiesenermaßen länger satt (5). Neben Protein enthalten Chia Samen auch jede Menge essentieller Aminosäuren, so dass der Körper in der Lage ist, das Protein aus den Samen gut aufzunehmen. Chia Samen sind daher eine ausgezeichnete Proteinquelle, ganz besonders für Menschen, die nur wenige oder keine tierischen Produkte essen.
Zudem lassen sie sich einfach in den Speiseplan integrieren, da sie roh, im Saft, zum Frühstück oder auch Backwaren gegeben werden können. Ebenso können Sie Reis- und Gemüsegerichte damit bestreuen und sie zum Andicken von Soßen oder als Ei-Ersatz verwenden.
Allerdings ist die Aussage, dass man mit Chia Samen abnehmen kann, grundsätzlich nicht richtig. Wissenschaftliche Studie können keine konkreten Ergebnisse vorweisen und insgeheim wissen wir bereits, dass der Verzehr eines bestimmten Lebensmittels nicht dazu führen kann, dass wir schlagartig an Gewicht verlieren.
Fakt ist aber, dass Chia Samen gesunde Inhaltsstoffe und eine vorteilhafte Nährstoffzusammensetzung aufweisen. In Maßen verzehrt und im Rahmen einer bedarfsorientierten, gesunden Ernährung können Chia Samen eine Gewichtsreduktion unterstützen.
Merke!
Chia Samen enthaltenOmega-3-Fettsäuren. Das Selen in Chia Samen fängt freie Radikale und verhindert Zellschädigungen. Die Kohlenhydrate bestehen fast ausschließlich aus unverdaulichen Ballaststoffen, diesatt machen. Chia Samen bestehen bis zu 20 % aus Eiweiß. Dieses kann das Abnehmen unterstützen.
Wissen zum Mitnehmen
Chia Samen enthalten viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, wie zum Beispiel Calcium und das bis zu fünfmal mehr als in Milch. Eine ausreichende Calciumzufuhr ist besonders für unsere Knochen wichtig und schützt vor Osteoporose.
Wieso Chia Samen gesund sind, liegt auch an ihrem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die wesentlich zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels, der Fließeigenschaft des Blutes sowie einer intakten Herzfunktion beitragen.
Dass man mit Chia Samen abnehmen, kann ist erst einmal ein Trugschluss. Der alleinige Verzehr eines Lebensmittels kann nicht allein zu einer Gewichtsreduktion führen. Genau wie bei der Linderung und Prävention von Krankheiten, wie Bluthochdruck, Diabetes-Typ-2 und Krebs gilt der Leitsatz:Im Rahmen einer bedarfsorientierten, gesunden Ernährung sind Chia Samen gesund und können bei Beachtung eines Kaloriendefizits den Abnehmprozess unterstützen.
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